Выбор продуктов питания
Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.
Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.
Список продуктов и блюд — это начало рациона.
Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.
Пища животного происхождения
Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:
Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули
СОФ — сырые овощи и фрукты
Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:
Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины
Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.
Продукты богатые углеводами
Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет
Сладости
Шарлотка
Мороженное
Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.
Нормы пищи животного происхождения
Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.
Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.
Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.
Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.
Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.
Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения
Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.
На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.
Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.
Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.
Сладости и вкусности
Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.
Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.
Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.
Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.
Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.
Проверка рациона питания
Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.
Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.
После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.
Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%
Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.